تغذیه سالم برای داشتن وزن سالم

تغذیه سالم برای داشتن وزن سالم یک برنامه غذایی که به مدیریت وزن شما کمک می کند شامل انواع غذاهای سالم است. مجموعه ای از رنگ ها را به بشقاب خود اضافه کنید و آن را مانند خوردن رنگین کمان در نظر بگیرید.

سبزی های تیره و برگ دار، پرتقال و گوجه فرنگی – حتی گیاهان تازه – سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی هستند. افزودن فلفل منجمد، کلم بروکلی یا پیاز به خورش ها و املت ها رنگ و مواد مغذی سریع و راحت به آن ها می دهد.

سازمان بهداشت آمریکا و تغذیه سالم برای داشتن وزن سالم

بر اساس دستورالعمل های غذایی  آمریکا ، یک برنامه غذایی سالم:

بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب تأکید دارد.
شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها.
قندهای مضاف، سدیم، چربی های اشباع ، چربی های ترانس و کلسترول کم است.
در حد نیاز کالری روزانه شما باقی می ماند.

تغذیه سالم برای داشتن وزن سالم

میوه

توجه بکنید که میوه های تازه، منجمد یا کنسروی انتخاب های خوبی برای تغذیه سالم هستند. میوه هایی فراتر از سیب و موز مانند انبه، آناناس یا کیوی را امتحان کنید. وقتی میوه های تازه فصل نیستند، انواع منجمد، کنسروی یا خشک را امتحان کنید.

توجه داشته باشید که میوه های خشک و کنسروی ممکن است حاوی قندها یا شربت های اضافی باشند. انواع کنسرو میوه را انتخاب کنید که در آب یا در آب خود بسته بندی شده اند.

سبزیجات

با گیاهانی مانند رزماری به سبزیجات کبابی یا بخارپز تنوع دهید. همچنین می توانید سبزیجات را در تابه نچسب با مقدار کمی اسپری پخت و پز تفت دهید.

برای تغذیه سالم یا سبزیجات منجمد یا کنسروی را برای یک غذای جانبی سریع امتحان کنید – فقط در مایکروویو قرار دهید و سرو کنید. به دنبال سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، کره یا سس خامه ای باشید. برای تنوع، هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.

تغذیه سالم برای داشتن وزن سالم

غذاهای غنی از کلسیم

علاوه بر شیر بدون چربی و کم چرب، ماست های کم چرب و بدون چربی و بدون قند اضافه را در نظر بگیرید. این ها طعم های مختلفی دارند و می توانند جایگزینی عالی برای دسر باشند.

بیشتر بخوانید رژیم گیاهخواری رایگان

گوشت ها

اگر دستور غذای مورد علاقه شما نیاز به سرخ کردن ماهی یا مرغ سوخاری دارد، انواع سالم‌تری را با پخت یا کباب کردن امتحان کنید. شاید حتی به جای گوشت، باقلا خشک را امتحان کنید.

از دوستان خود بپرسید و در اینترنت و مجلات دستور العمل هایی با کالری کمتر را جستجو کنید – ممکن است از اینکه متوجه شوید یک غذای مورد علاقه جدید دارید دچار شگفتی خواهید شد!

غذاهای فست فود یا حاضری

عکس 2 نوع ماکارونی و پنیر، یکی با 540 کالری و دیگری با 315 کالری
تغذیه سالم به تعادل بستگی دارد. شما می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، حتی اگر کالری، چربی یا قندهای افزودنی بالایی داشته باشند.

نکته کلیدی این است که هر چند وقت یکبار آنها را بخورید و آنها را با غذاهای سالم تر و فعالیت بدنی بیشتر متعادل کنید.

تغذیه سالم برای داشتن وزن سالم

چند نکته کلی برای غذاهای حاضری فست فود:

آنها را کمتر بخورید. اگر به طور معمول هر روز این غذاها را می خورید، آن را به یک بار در هفته یا یک بار در ماه کاهش دهید.
مقادیر کمتری بخورید.

  • اگر غذای پرکالری مورد علاقه شما یک تخته شکلات است، اندازه آن کوچکتر یا فقط نصف تخته باشد.
  • یک نسخه کم کالری را امتحان کنید. از مواد کم کالری استفاده کنید یا غذا را به روشی متفاوت تهیه کنید.
  • به عنوان مثال، اگر دستور پخت ماکارونی و پنیر شما شامل شیر کامل، کره و پنیر پرچرب است، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی، کره
  • کمتر، پنیر کم چرب، اسفناج تازه و گوجه فرنگی درست کنید.
  • فقط به یاد داشته باشید که اندازه سهم خود را افزایش ندهید.

خانم ها بخوانند. تاثیر تغییرات وزن بر پریود

×