اصول و برنامه غذایی سالم

اصول و برنامه غذایی سالم و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید.

در واقع، تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی‌تان، مانند پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد.

یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند:

• سطح کلسترول خود را بهبود ببخشد
• باعث کاهش فشار خون شما شود.
• به شما کمک می کند وزن بدن خود را مدیریت کنید.
• قند خون خود را با ؤزیم غذایی مناسب کنترل کنید.

مکانیسم اثر اصول و برنامه غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه به نظر می رسد؟
راهنمای غذای کانادا خوردن انواع غذاهای سالم را در هر روز توصیه می کند. این شامل مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و انتخاب غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده کمتر است.

1. مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه

این یکی از مهمترین عادات غذایی و رژیم غذایی سالم  است. سبزیجات و میوه ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و با سیر نگه داشتن طولانی مدت به شما کمک می کنند وزن سالمی داشته باشید.
در هر وعده غذایی و میان وعده نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.

2. انتخاب غذاهای غلات کامل

غذاهای سبوس دار شامل نان و کراکر غلات کامل، برنج قهوه ای یا وحشی، کینوآ، بلغور جو دوسر و جو پوسته شده است. آنها با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند.

غذاهای غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری سالم و سیر بمانید. پس آنها در لیست رژیم غذایی سالم قرار دهید.

به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.

3. مصرف غذاهای پروتئینی

غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو، نوشیدنی سویا غنی شده، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی از جمله شکار وحشی، شیر کم چرب، ماست های کم چرب، کفیر کم چرب و پنیرهایی با چربی و سدیم کمتر است.
پروتئین به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه ها و پوست کمک می کند.
هر روز پروتئین بخورید. رژیم غذایی سالم
سعی کنید هر هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید و غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.
محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.

4. محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده

غذاهای بسیار فرآوری  – که اغلب کنسروی می نامند – غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافتند و دارای مواد افزودنی زیادی هستند. و جزو لیست رژیم غذایی سالم نمیباشند.

در طول فرآوری، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف می شوند. در حالی که نمک و شکر اضافه می شود. نمونه هایی از غذاهای فرآوری عبارتند از: فست فودها، هات داگ، سوسیس و کالباس ,چیپس، کلوچه، پیتزای منجمد، گوشت اغذیه فروشی، برنج سفید و نان سفید.

برخی از غذاهای کم فرآوری مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که کمی تغییر یافتند اما حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند. غذاهای حداقل فرآوری تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند. و در لیست رژیم غذایی سالم قرار میگیرند.

برخی از نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای، سبزیجات و میوه های منجمد، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه ای، روغن و گیاهان خشک.

وقتی به شما توصیه می کنیم از غذاهای فرآوری  استفاده نکنید، به این غذاهای کم فرآوری اشاره نمی کنیم.

5. آب را نوشیدنی انتخابی خود قرار دهید

آب از سلامتی حمایت می کند و بدون افزودن کالری به رژیم غذایی سالم باعث هیدراتاسیون می شود.
نوشیدنی های قندی از جمله نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای، آب میوه های 100%، نوشابه های گازدار و قهوه های طعم دار دارای قند زیادی هستند و ارزش غذایی کمی دارند.

نوش کالری خالی بدون اینکه متوجه شوید آسان است و این منجر به افزایش وزن می شود.
از آب میوه حتی زمانی که 100% آب میوه است خودداری کنید. اگرچه آب میوه برخی از فواید میوه (ویتامین ها، مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به میوه دارد و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود.

هنگامی که آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم چرب بدون چربی و آب جوشانده قبلی رفع کنید.

5 نکته برتر از کارشناسان

بیشتر وعده های غذایی خود را با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری در خانه تهیه کنید. از بین انواع پروتئین های مختلف انتخاب کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید. رژیم غذایی سالم

استفاده از نام های جذاب برای هر روز می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. “دوشنبه بدون گوشت” را با این دستور غذای بدون گوشت امتحان کنید.
هر هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید – این کلید حاضر سازی سریع و آسان وعده غذایی است. نکات خرید ما را در اینجا بررسی کنید.
دستور العمل هایی را با سبزیجات و میوه های فراوان انتخاب کنید.

هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن را هر روز انتخاب کنید، به خصوص سبزیجات نارنجی و سبز تیره.

میوه ها و سبزیجات منجمد یا کنسروی که شیرین نشدند. جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند. این دستور غذا را امتحان کنید.

رژیم غذایی سالم

از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و در عوض آب بنوشید. شیر کم چرب و شیرین نشده نیز راه خوبی برای هیدراته ماندن است. یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید هر کجا که می‌روید آب را پر کنید.

وعده‌های غذایی کوچک‌تر را بیشتر مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز با میان وعده میل کنید. وقتی بیش از حد برای غذا صبر می کنید، به احتمال زیاد گزینه های غذایی ناسالم را انتخاب می کنید.

برای مواقع اضطراری، تنقلات آسان (مانند این) را در کیف یا کیف خود نگه دارید.