گیاهان دارویی ضد التهاب

9 گیاه و ادویه که با التهاب مبارزه می کنند .
التهاب راه بدن برای مبارزه با عفونت ها و درمان است.

با این حال، در برخی شرایط، التهاب می تواند از کنترل خارج شود و بیش از حد لازم طول بکشد.

این التهاب مزمن نامیده می شود و مطالعات آن را با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت و سرطان مرتبط دانسته اند.

رژیم غذایی نقش مهمی در سلامتی شما دارد. آنچه می خورید، از جمله گیاهان و ادویه های مختلف،

می تواند بر التهاب در بدن شما تأثیر بگذارد.

این مقاله به بررسی علم 9 گیاه و ادویه که ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند، می پردازد.

شایان ذکر است که بسیاری از مطالعات در این مقاله در مورد مولکول هایی به نام نشانگرهای التهابی صحبت

می کنند. اینها وجود التهاب را نشان می دهد.

بنابراین، گیاهی که نشانگرهای التهابی در خون را کاهش می دهد، احتمالا التهاب را کاهش می دهد.

1. زنجبیل

زنجبیل (Zingiber officinale) یک ادویه خوشمزه با طعمی فلفلی و در عین حال شیرین است.

این ادویه را می توانید به روش های مختلف مانند تازه، خشک یا پودر شده میل کنید.

خارج از کاربردهای آشپزی زنجبیل، مردم هزاران سال است که از آن در طب سنتی برای التیام بسیاری از

بیماری ها استفاده می کنند. اینها عبارتند از سرماخوردگی، میگرن، حالت تهوع، آرتریت و فشار خون بالا .

زنجبیل حاوی بیش از 100 ترکیب فعال مانند جینجرول، شوگائول، زینگیبرن و زینجرون است.

اینها احتمالاً مسئول اثرات سلامتی آن هستند، از جمله کمک به کاهش التهاب در بدن (منبع مورد اعتماد 2).

تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه روی ۱۰۱۰ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم زنجبیل در روز طی ۴ تا

۱۲ هفته به طور قابل‌توجهی نشانگرهای التهاب را در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد.

تحقیقات دیگر به بررسی اثرات مصرف روزانه 500 تا 1000 میلی گرم زنجبیل در افراد مبتلا به استئوآرتریت،

یک بیماری دژنراتیو که شامل التهاب مفاصل است، پرداخته است .

مطالعات نشان دادند که زنجبیل ممکن است نشانگرهای التهابی مانند TNF-α و اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) را

کاهش دهد، همچنین درد مفاصل را کاهش داده و تحرک مفصل را افزایش می دهد .

زنجبیل همچنین فوق العاده همه کاره است و به راحتی در بسیاری از غذاها مانند سرخ کردنی، خورش ها و

سالادها گنجانده می شود.

همچنین، می‌توانید مکمل‌های زنجبیل را از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم یا آنلاین خریداری کنید.

خلاصه
زنجبیل دارای چندین ترکیب فعال است و به نظر می رسد نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش می دهد.

و در رسته گیاهان دارویی ضد التهاب قرار میگیرد .

2. سیر

سیر (Allium sativum) یک ادویه محبوب با بو و طعم قوی است.

مردم هزاران سال است که از آن در طب سنتی برای درمان آرتریت، سرفه، یبوست، عفونت، دندان درد و

موارد دیگر استفاده می‌کنند .

بیشتر فواید سیر برای سلامتی ناشی از ترکیبات گوگردی آن است، مانند آلیسین، دی آلیل دی سولفید و

اس-آلیل سیستئین، که به نظر می رسد دارای خواص ضد التهابی هستند .

تجزیه و تحلیل 17 مطالعه با کیفیت بالا شامل بیش از 830 شرکت‌کننده و به مدت 4 تا 48 هفته نشان داد افرادی

که مکمل‌های سیر مصرف می‌کردند به میزان قابل توجهی سطوح خونی نشانگر التهابی CRP را کاهش دادند .

با این حال، عصاره سیر کهنه موثرتر بود و سطوح خونی CRP و TNF-α را کاهش داد .

مطالعات دیگر نشان داده اند که سیر ممکن است به افزایش آنتی اکسیدان ها در بدن کمک کند،

سیر همه کاره است و به راحتی به غذاهای خود اضافه می شود.

از طرف دیگر، می توانید مکمل های سیر غلیظ و عصاره سیر کهنه شده را در فروشگاه های مواد غذایی

بهداشتی و آنلاین خریداری کنید.

خلاصه
سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به نظر می رسد نشانگرهای التهابی را کاهش داده و سطح آنتی اکسیدان های مفید را افزایش می دهد. پس  جزو گیاهان دارویی ضد التهاب است .

3. زردچوبه

زردچوبه (Curcuma longa) یک ادویه محبوب در غذاهای هندی است که مردم از زمان های قدیم از آن استفاده

می کردند.

با بیش از 300 ترکیب فعال بسته بندی شده است. اصلی ترین آن آنتی اکسیدانی به نام کورکومین است که دارای

خواص ضد التهابی قوی است .

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کورکومین می‌تواند فعال‌سازی NF-kB را مسدود کند، مولکولی که ژن‌هایی را فعال

می‌کند که التهاب را تحریک می‌کنند .

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه با کیفیت بالا، 1223 نفر را که روزانه 112 تا 4000 میلی گرم کورکومین برای دوره های 3 روزه

تا 36 هفته مصرف می کردند، مورد بررسی قرار گرفت .

مصرف کورکومین به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش داد.

مطالعات روی افراد مبتلا به آرتروز با نام علمی  استئوآرتریت نشان داده است که مصرف مکمل‌های کورکومین

تسکین درد مشابه داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی رایج  ایبوپروفن و دیکلوفناک را ارائه می‌دهد .

متأسفانه، زردچوبه تنها حاوی 3 درصد وزنی کورکومین است و بدن شما آن را به خوبی جذب نمی کند.

بهتر است کورکومین را با فلفل سیاه مصرف کنید،

زیرا فلفل سیاه حاوی ترکیبی به نام پیپرین است که می تواند جذب کورکومین را تا 2000٪ افزایش دهد .

اگر به دنبال مصرف کورکومین به دلیل خواص ضد التهابی آن هستید، بهتر است مکمل‌های کورکومین را خریداری کنید،

ایده‌آل آن‌هایی که حاوی عصاره فلفل سیاه یا پیپرین هستند.

می توانید آنها را از فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین خریداری کنید.

گیاهان دارویی ضد التهاب

خلاصه
کورکومین، شناخته شده ترین ترکیب فعال زردچوبه، به نظر می رسد التهاب را کاهش می دهد و

برای افراد مبتلا به آرتروز تسکین می دهد. مصرف آن با فلفل سیاه میزان جذب کورکومین را بسیار افزایش می دهد.

4. هل

هل (Elettaria cardamomum) ادویه بومی آسیای جنوب شرقی است. طعم شیرین و تند پیچیده ای دارد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های هل ممکن است نشانگرهای التهابی  را کاهش دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که هل وضعیت آنتی اکسیدانی را تا 90٪ افزایش می دهد .

یک مطالعه 8 هفته ای روی 80 فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که مصرف 3 گرم هل در روز به طور

قابل توجهی نشانگرهای التهابی مانند  را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد .

به طور مشابه، یک مطالعه 12 هفته ای به 87 فرد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) 3 گرم هل

در روز یا دارونما داد .

کسانی که هل مصرف کردند به میزان قابل توجهی سطح نشانگرهای التهابی  را کاهش دادند.

مصرف هل همچنین درجه بیماری کبد چرب را کاهش داد .

طعم غنی و پیچیده هل آن را به افزودنی عالی برای کاری و خورش تبدیل می کند. این ادویه به صورت مکمل

به صورت پودر یا کپسول نیز موجود است.

خلاصه
به نظر می رسد هل وضعیت آنتی اکسیدانی را افزایش می دهد و نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش می دهد.

5. فلفل سیاه از  گیاهان دارویی ضد التهاب

فلفل سیاه (Piper nigrum L.) به عنوان پادشاه ادویه ها شناخته می شود، زیرا در سراسر جهان محبوب است.

به طور سنتی، مردم از فلفل سیاه برای درمان برخی بیماری‌ها مانند آسم، اسهال و بسیاری از بیماری‌های

معده استفاده می‌کردند .

تحقیقات نشان می دهد که فلفل سیاه و ترکیب فعال اصلی آن پیپرین ممکن است در کاهش التهاب در بدن

نقش داشته باشد .

در حیوانات مبتلا به آرتریت، پیپرین به کاهش تورم و نشانگرهای التهاب مفاصل، و پروستاگلاندین کمک کرد .

در هر دو موش مبتلا به آسم و آلرژی فصلی، پیپرین به کاهش قرمزی، دفعات عطسه، نشانگرهای التهابی

مختلف کمک کرد .

با این حال، تحقیقات انسانی محدودی در مورد خواص ضد التهابی فلفل سیاه انجام شده است.

دانشمندان برای کشف اثرات آن باید تحقیقات بیشتری انجام دهند.

فلفل سیاه به طور گسترده ای در دسترس است و به راحتی می توان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد.

سعی کنید آشپزی خود را با کمی فلفل سیاه آسیاب شده چاشنی کنید.

به خوبی با سبزیجات، گوشت، ماهی، مرغ و غذاهای پاستا جفت می شود.

خلاصه
تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که فلفل سیاه و پیپرین، یکی از ترکیبات فعال آن، ممکن است

علائم التهاب را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای بررسی این اثرات مورد نیاز است.

6. جینسینگ

جینسینگ گیاهی است که هزاران سال است که مردم در آسیا از آن استفاده می‌کنند و به دلیل خواص دارویی

آن بسیار ارزشمند است.

دو نوع محبوب ترین جینسنگ جینسنگ آسیایی (Panax ginseng) و جینسنگ آمریکایی (Panax quinquefolius)

هستند.

آنها از نظر اثرات و مقدار ترکیبات فعال متفاوت هستند. طبق گزارش ها، جینسینگ آسیایی نیروبخش تر است،

در حالی که تصور می شود جینسینگ آمریکایی آرامش بخش تر است .

جینسینگ با فواید بسیاری برای سلامتی همراه بوده است که عمدتاً به دلیل ترکیبات فعال آن به نام

جین سنوزیدها است. اثرات آنها شامل کاهش علائم التهاب در بدن است .

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه روی 420 شرکت‌کننده با سطوح بالای نشانگر التهابی CRP در خون بررسی شد.

کسانی که 300 تا 4000 میلی گرم جینسینگ در روز طی 4 تا 24.8 هفته مصرف کردند، سطح CRP را به

میزان قابل توجهی کاهش دادند .

گیاهان دارویی ضد التهاب

محققان پیشنهاد کردند که خواص ضد التهابی جینسنگ ناشی از توانایی آن در سرکوب NF-kB است –

یک پیام‌رسان شیمیایی که ژن‌هایی را فعال می‌کند که التهاب را تحریک می‌کنند .

به طور مشابه، تجزیه و تحلیل دیگری از 7 مطالعه شامل 409 نفر نشان داد که مصرف 1000 تا 3000 میلی گرم

جینسینگ در روز در طی 3 تا 32 هفته به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی، از جمله IL-6 و TNF-α را کاهش

می دهد .

جینسینگ به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود. می‌توانید ریشه‌های آن را در چای بجوشانید یا

به دستور العمل‌هایی مانند سوپ یا سرخ‌کرده اضافه کنید.

از طرف دیگر، می توانید عصاره جینسینگ را به عنوان مکمل مصرف کنید. این به صورت کپسول، قرص یا پودر

در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی و آنلاین موجود است.

خلاصه
به نظر می رسد جینسینگ و ترکیبات فعال آن به نام جین سنوزیدها نشانگرهای التهابی را کاهش می دهند.

جینسینگ آسیایی و جینسینگ آمریکایی ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند.

7. چای سبز

چای سبز (Camellia sinensis L.) یک چای گیاهی محبوب است که مردم اغلب از مزایای آن برای سلامتی یاد

می کنند.

این گیاه مملو از ترکیبات سالمی به نام پلی فنول ها، به ویژه اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) است.

مطالعات این ترکیبات را با فوایدی برای مغز و قلب مرتبط دانسته اند. آنها همچنین ممکن است به افراد کمک کنند

تا چربی بدن خود را کاهش دهند و التهاب را کاهش دهند .

مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان داده است که EGCG به کاهش علائم التهاب مرتبط با بیماری های

التهابی روده (IBD) کولیت اولسراتیو و بیماری کرون کمک می کند .

یک مطالعه افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو را که به خوبی به درمان‌های معمولی پاسخ نمی‌دادند، دنبال کرد.

مصرف روزانه یک مکمل مبتنی بر EGCG به مدت 56 روز علائم را تا 58 درصد بهبود بخشید،

در مقایسه با هیچ بهبودی در گروه دارونما .

به نظر می‌رسد پلی فنول‌های چای سبز برای بیماری‌های التهابی مانند استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید، بیماری آلزایمر،

بیماری‌های لثه و حتی برخی سرطان‌ها نیز مفید هستند .

برگ های چای سبز به طور گسترده ای در دسترس هستند و به راحتی می توان آن را به یک چای خوشمزه تبدیل کرد.

از طرف دیگر، می توانید پودر ماچا یا مکمل های عصاره چای سبز را نیز خریداری کنید.

گیاهان دارویی ضد التهاب

خلاصه
به نظر می رسد اثرات ضد التهابی چای سبز به دلیل پلی فنول های آن به ویژه EGCG باشد.

8. رزماری

رزماری (Rosmarinus officinalis) گیاهی خوش طعم و معطر بومی مدیترانه است.

تحقیقات نشان می دهد که رزماری ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

اعتقاد بر این است که این به دلیل محتوای بالای پلی فنل ها، به ویژه اسید رزمارینیک و اسید کارنوزیک است.

یک مطالعه 16 هفته ای روی 62 فرد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که نوشیدن روزانه یک چای حاوی

اسید رزمارینیک به طور قابل توجهی باعث کاهش درد و سفتی و همچنین افزایش تحرک در زانوها در مقایسه

با دارونما می شود .

در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، رزمارینیک اسید نشانگرهای التهابی را در بسیاری از شرایط التهابی،

پاز جمله درماتیت آتوپیک، استئوآرتریت، آسم، بیماری لثه و موارد دیگر کاهش داد .

رزماری به خوبی یک چاشنی عمل می کند و به خوبی با چندین نوع گوشت مانند گوشت گاو، بره و مرغ جفت

می شود.

رزماری را می‌توانید به‌عنوان گیاه خشک، برگ‌های تازه یا خشک شده، یا پودر خشک شده خریداری کنید.

خلاصه
رزماری سرشار از پلی فنول ها است که به نظر می رسد اثرات ضد التهابی دارند.

9. دارچین

دارچین یک ادویه خوشمزه است که از پوست درختان خانواده دارچین تهیه می شود.

دو نوع اصلی دارچین عبارتند از: دارچین سیلان، که دارچین واقعی نیز نامیده می شود، و دارچین کاسیا،

که رایج ترین نوع دارچین است .

هزاران سال است که مردم دارچین را به دلیل خواص سلامتی آن ارزشمند می دانند.

تجزیه و تحلیل 12 مطالعه در بیش از 690 شرکت‌کننده نشان داد که مصرف روزانه 1500 تا 4000 میلی‌گرم دارچین

به مدت 10 تا 110 روز به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی CRP و MDA را در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد.

همچنین، دارچین سطح آنتی اکسیدان بدن را افزایش داد .

جالب توجه است، تجزیه و تحلیل نشان داد که فقط دارچین Cassia، نوع رایج‌تر دارچین، سطح CRP و MDA را کاهش

می‌دهد. دارچین سیلان فقط سطح MDA را کاهش داد .

این تأثیر به ویژه در شرایطی که سطح CRP بالا بود، مانند NAFLD، دیابت نوع 2 و آرتریت روماتوئید آشکار بود .

قابل ذکر است، در حالی که دارچین در مقادیر کم بی خطر است، دارچین بیش از حد می تواند خطرناک باشد.

دارچین، به ویژه گونه رایج‌تر کاسیا، دارای سطوح بالایی از کومارین است.

این ترکیب زمانی که افراد بیش از حد از آن مصرف می کنند با آسیب کبدی مرتبط است .

مصرف روزانه قابل تحمل دارچین 0.05 میلی گرم به ازای هر پوند (0.1 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن است.

یک قاشق چای خوری (2.5 گرم) دارچین کاسیا حاوی 7 تا 18 میلی گرم کومارین است .

این بدان معناست که یک فرد بزرگسال متوسط ​​نباید بیش از 1 قاشق چایخوری (2.5 گرم) دارچین در روز مصرف کند.

بهتر است برای جلوگیری از عوارض جانبی آن، دارچین را کم چاشنی کنید.

خلاصه
مطالعات متعدد مصرف دارچین را با کاهش التهاب مرتبط دانسته اند. با این حال، دارچین را در مقادیر کم استفاده کنید،

زیرا ممکن است در دوزهای بالا عوارض جانبی ایجاد کند.

خط پایانی

التهاب یک فرآیند طبیعی است که می تواند خطر عوارض سلامتی را در صورت ادامه طولانی مدت افزایش دهد.

این وضعیت معمولاً به عنوان التهاب مزمن شناخته می شود.

خوشبختانه، آنچه می خورید می تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند. گیاهان و ادویه های ذکر شده

در این مقاله می توانند به جلوگیری از التهاب کمک کنند و در عین حال طعم های لذت بخشی را به

رژیم غذایی شما اضافه کنند.

رژیم ضد التهابی 101: چگونه التهاب را به طور طبیعی کاهش دهیم

التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و از آسیب محافظت کند.

اما اگر التهاب مزمن شود مضر است.

التهاب مزمن ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها ادامه داشته باشد و ممکن است منجر به مشکلات

سلامتی مختلفی شود.

گفته شد، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید.

این مقاله یک برنامه دقیق برای رژیم غذایی و سبک زندگی ضد التهابی را بیان می کند.

التهاب چیست؟

التهاب راه بدن شما برای محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.

به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما تولید گلبول های سفید، سلول های ایمنی و موادی به نام سیتوکین ها

را افزایش می دهد که به مبارزه با عفونت کمک می کند.

علائم کلاسیک التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، تب و تورم است.

از سوی دیگر، التهاب مزمن (طولانی مدت) اغلب در داخل بدن شما بدون هیچ علامت قابل توجهی رخ می دهد.

این نوع التهاب می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و سرطان شود .

التهاب مزمن همچنین ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که افراد چاق یا تحت استرس هستند .

هنگامی که پزشکان به دنبال التهاب می گردند، چند نشانگر را در خون شما آزمایش می کنند،

از جمله پروتئین واکنشی C (CRP)، هموسیستئین، TNF آلفا و IL-6.

خلاصه

التهاب یک مکانیسم محافظتی است که به بدن شما اجازه می دهد تا از خود در برابر عفونت، بیماری یا

آسیب دفاع کند. همچنین می تواند به صورت مزمن رخ دهد که می تواند منجر به بیماری های مختلف شود.

چه چیزی باعث آن می شود؟

برخی از عوامل سبک زندگی – به ویژه عوامل عادی – می توانند التهاب را افزایش دهند.

مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به ویژه مضر است. این می تواند منجر به

مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود .

دانشمندان همچنین این فرضیه را مطرح کرده اند که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده،

مانند نان سفید، ممکن است به التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی کمک کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده  مثل سوسیس و کالباس

حاوی چربی های ترانس  باعث افزایش التهاب و آسیب به سلول های اندوتلیال می شود که شریان های شما

را پوشانده اند.

روغن های گیاهی مورد استفاده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از مقصران احتمالی است.

مصرف منظم ممکن است منجر به عدم تعادل اسیدهای چرب امگا 6 تا امگا 3 شود که برخی از دانشمندان

معتقدند ممکن است باعث التهاب شود.

مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد .

علاوه بر این، یک سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است، یک عامل مهم غیر رژیمی است

که می‌تواند التهاب را افزایش دهد .

خلاصه
خوردن غذاهای ناسالم، نوشیدن الکل یا نوشیدنی های شیرین و فعالیت بدنی کم، همگی با افزایش التهاب

مرتبط هستند.

گیاهان دارویی ضد التهاب

نقش رژیم غذایی شما

اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید، غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که حاوی آنتی اکسیدان هستند –

و از محصولات فرآوری شده اجتناب کنید.

آنتی اکسیدان ها با کاهش سطح رادیکال های آزاد عمل می کنند. این مولکول‌های واکنش‌پذیر به‌عنوان بخشی

طبیعی از متابولیسم شما ایجاد می‌شوند، اما زمانی که تحت کنترل نباشند، می‌توانند منجر به التهاب شوند.

رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند.

مطمئن شوید که نیاز بدنتان به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب را نیز تامین می کنید.

یکی از رژیم‌های غذایی که ضد التهاب در نظر گرفته می‌شود، رژیم مدیترانه‌ای است که نشان‌دهنده‌های التهابی

مانند CRP و IL-6 را کاهش می‌دهد .

رژیم کم کربوهیدرات همچنین التهاب را کاهش می دهد، به ویژه برای افرادی که چاق هستند یا سندرم متابولیک دارند

علاوه بر این، رژیم های گیاهخواری با کاهش التهاب مرتبط هستند .

خلاصه
یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید که محصولات فرآوری شده را حذف کند و مصرف غذاهای کامل، ضد التهابی و

غنی از آنتی اکسیدان را افزایش دهد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

برخی از غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن مرتبط هستند.

به حداقل رساندن یا حذف کامل این موارد فکر کنید:

نوشیدنی های قندی: نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آب میوه ها

کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید و غیره.

دسرها: کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی

گوشت فرآوری شده: هات داگ، بولونیا، سوسیس و غیره.

غذاهای میان وعده فرآوری شده: کراکر، چیپس و چوب شور

روغن های خاص: دانه های فرآوری شده و روغن های گیاهی مانند روغن سویا و ذرت

چربی های ترانس: غذاهایی با ترکیبات نیمه هیدروژنه

الکل: مصرف  الکل

خلاصه

ز خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین، گوشت فرآوری شده، الکل بیش از حد و غذاهای سرشار از

کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم اجتناب کنید یا به حداقل برسانید.

مواد غذایی برای خوردن

5 تا از ضدالتهاب ترین غذاهایی که می توانید بخورید

مقدار زیادی از این غذاهای ضد التهابی را بگنجانید:

سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، گل کلم و غیره.

میوه: به خصوص انواع توت های رنگی مانند انگور و گیلاس

میوه های پرچرب: آووکادو و زیتون

چربی های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو

ماهی های چرب: سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی

آجیل: بادام و سایر مغزها

فلفل: فلفل دلمه ای و فلفل چیلی

شکلات: شکلات تلخ

ادویه جات: زردچوبه، شنبلیله، دارچین و غیره.

چای: چای سبز

سرکه سیب قرمز: حداکثر 5 اونس (140 میلی لیتر) سرکه سیب طبیعی در روز برای زنان و

10 اونس (280 میلی لیتر) در روز برای مردان

منوی نمونه یک روزه

زمانی که برنامه ای دارید راحت تر به رژیم غذایی پایبند باشید. در اینجا یک منوی نمونه عالی برای شروع شما

وجود دارد که شامل یک روز وعده های غذایی ضد التهابی است:

صبحانه
املت 3 تخم مرغ با 1 فنجان (110 گرم) قارچ و 1 فنجان (67 گرم) کلم پیچ، پخته شده در روغن زیتون

1 فنجان (225 گرم) گیلاس .چای سبز و/یا آب

ناهار

سالمون کبابی روی بستری از سبزیجات مخلوط با روغن زیتون و سرکه

1 فنجان (125 گرم) تمشک، روی آن ماست یونانی ساده و گردوی خرد شده

چای سرد بدون شیرینی، آب

خوراک مختصر یا میان وعده

نوارهای فلفل دلمه ای با گواکامول

شام

کاری مرغ با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی

سوپ مرغ با سرکه سیب (5-10 اونس یا 140-280 میلی لیتر)

1 اونس (30 گرم) شکلات تلخ (ترجیحا حداقل 80 درصد کاکائو

خلاصه
یک برنامه غذایی ضد التهابی باید متعادل باشد و در هر وعده غذایی از غذاهایی با اثرات مفید استفاده کند.

گیاهان دارویی ضد التهاب

سایر نکات مفید

هنگامی که منوی سالم خود را سازماندهی کردید، مطمئن شوید که این عادات خوب دیگر سبک زندگی

ضد التهابی را نیز به کار گرفته اید:

مکمل ها: برخی مکمل ها می توانند التهاب را کاهش دهند، از جمله روغن ماهی و کورکومین.

ورزش منظم: ورزش می تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد .

خواب: خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته اند که خواب ضعیف شبانه باعث افزایش التهاب می شود .

خلاصه
می توانید با مصرف مکمل ها و اطمینان از وفی، فواید رژیم ضد التهابی خود را افزایش دهید.

جوایز یک سبک زندگی بهبود یافته

یک رژیم غذایی ضد التهابی، همراه با ورزش و خواب خوب، ممکن است فواید زیادی داشته باشد:

بهبود علائم آرتریت، سندرم روده التهابی، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی

کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری ها

کاهش نشانگرهای التهابی در خون شما

سطح قند، کلسترول و تری گلیسیرید خون بهتر است

بهبود انرژی و خلق و خو

خلاصه
پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی و سبک زندگی ممکن است نشانگرهای التهاب را بهبود بخشد و

خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

خط پایانی

التهاب مزمن ناسالم است و می تواند منجر به بیماری شود.

در بسیاری از موارد، رژیم غذایی و سبک زندگی شما التهاب را تحریک می کند یا آن را بدتر می کند.

شما باید برای سلامت و تندرستی مطلوب، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی خود،

غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید.

گیاهان دارویی ضد التهاب