دانه چیا خواص و طرز مصرف

دانه چیا خواص و طرز مصرف و 7 مورد از فواید  دانه چیا برای سلامتی
دانه چیا حاوی آنتی اکسیدان، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. این مواد مغذی در حمایت از عملکردها و سیستم های مختلف بدن نقش دارند.

برای خرید آنلاین با کیفیت ترین دانه چبا کلیک نمایید.

دانه چیا خواص و طرز مصرف

دانه های چیا ممکن است کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند. این دانه‌ها که جزء اصلی رژیم‌های غذایی آزتک‌ها و مایاها بود، قرن‌ها به دلیل فواید سلامتی مورد توجه قرار هست.

مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا  سلامت قلب را تقویت می کند، از استخوان‌های قوی حمایت کند و مدیریت قند خون را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، دانه های چیا همه کاره هستند و می توانند در بسیاری از دستور العمل ها استفاده شوند. اکثر مردم از قوام ژل مانند آنها با مخلوط نمایی آنها با مایع و تهیه پودینگ چیا استقبال می کنند.

در اینجا به 7 مزیت سلامتی دانه چیا می پردازیم که همگی توسط علم تایید شدند.

 

1. بسیار مغذی

دانه های چیا دانه های سیاه یا سفید کوچکی از گیاه Salvia hispanica L هستند. اعتقاد بر این است که آنها بومی آمریکای مرکزی هستند.

از نظر تاریخی، تمدن آزتک و مایا از این دانه ها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می کردند. امروزه مردم در سراسر جهان از دانه چیا لذت می برند.

تمدن‌های باستانی دانه‌های چیا را بسیار مغذی می‌دانستند – اعتقادی که توسط علم مدرن پشتیبانی می‌شود. در واقع، فقط 1 اونس (28 گرم یا 2 قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی:

• کالری: 138
• پروتئین: 4.7 گرم
• چربی: 8.7 گرم
• آلفا لینولنیک اسید (ALA): 5 گرم
• کربوهیدرات: 11.9 گرم
• فیبر: 9.8 گرم
• کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)
• آهن: 12 درصد از DV
• منیزیم: 23 درصد از DV
• فسفر: 20 درصد DV
• روی: 12 درصد از DV
• ویتامین B1 (تیامین): 15٪ از DV
• ویتامین B3 (نیاسین): 16٪ از DV

 

با توجه به اینکه فقط برای یک وعده حدود دو قاشق غذاخوری مناسب است، این مشخصات غذایی بسیار چشمگیر است.

خلاصه
دانه‌های چیا با وجود اندازه کوچکشان بسیار مغذی هستند. آنها مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ریزمغذی های مختلف هستند.

2. سرشار از آنتی اکسیدان است

دانه های چیا همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند.

آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدگی محافظت می کنند. بلکه با خنثی نمایی مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که می توانند به ترکیبات سلولی در صورت تجمع در بدن شما آسیب برسانند. برای سلامت انسان نیز مفید هستند.

برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان کمک می‌کند.

آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است.

همه اینها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند.

به عنوان مثال، اسید کلروژنیک به کاهش فشار خون کمک می کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.

خلاصه
دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است. این ترکیبات به محافظت از چربی های ظریف دانه کمک می کند و در عین حال فواید سلامتی را برای انسان نیز ارائه می دهد.

3. به کاهش وزن کمک میکند

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا  برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید است.

یک اونس (28 گرم) دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که آنها از نظر وزن دارای 35 درصد فیبر هستند.

اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف فیبر در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش دارد.

علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به کاهش اشتها و میل به دریافت غذا کمک کند.

یک مطالعه روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 0.33 اونس (7 گرم). یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت در مقایسه با مصرف ماست بدون چیا می‌شود.

 

 

در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 که شامل 90 فرد دارای اضافه وزن بود، مصرف 50 گرم مکمل دانه چیا در روز به مدت 12 هفته بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی مانند نشانگرهای فشار خون و التهاب تأثیری نداشت.

در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه شامل 77 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم کالری مصرف می کردند. نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می کردند کاهش وزن قابل توجهی نسبت به افرادی که دارونما دریافت می کردند، داشتند.

اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود. اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.

خلاصه

دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دوی آنها به کاهش وزن کمک می کنند. با این حال، مطالعات بر روی دانه های چیا و کاهش وزن نتایج متفاوتی ارائه کرده است.

4. ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه های چیا یافت می شود، می تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند. به نوبت خود، این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

مصرف ALA، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج غیرقطعی داشته‌اند.

برخی از مطالعات نشان دادهند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا, کاهش می دهد. که فشار خون بالا یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.

به طور کلی، دانه چیا  برای سلامت قلب است، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه
دانه چیا  خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد، احتمالاً به دلیل فیبر و ALA موجود در آن. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

5. حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم استخوان است

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:

• کلسیم
• فسفر
• منیزیم

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است.

علاوه بر این، ALA موجود در دانه های چیا , در سلامت استخوان ها نقش دارد.

مطالعات  نشان دادند که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد.

بنابراین، این امکان وجود دارد که مصرف منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.

یک مطالعه  نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا را به مدت حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان را افزایش دادند.

خلاصه
دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و ALA است. همه این مواد مغذی با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند.

 

 

6. ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

مصرف دانه چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید.

افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون بالا را تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

به طور امیدوارکننده، مطالعات نشان داد که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.

تحقیقات در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده ای را نشان دادند.

به طور خاص، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که. مصرف نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با مصرف نان بدون دانه چیا به کاهش  قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.

با این وجود، تحقیقات بیشتری برای یادگیری بیشتر در مورد ارتباط بین این دانه های مغذی و تنظیم قند خون مورد نیاز است.

خلاصه
مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه چیا ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند، اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

7. به راحتی میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید

دانه های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجایش می شوند. آنها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

شما نیازی به آسیاب نمایی، پخت یا تهیه آنها ندارید، و این باعث می‌شود که آنها یک افزودنی مفید برای دستور العمل‌ها باشند.

آنها را می توان به صورت خام، خیس در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی ها و محصولات حاضری  اضافه کرد.

همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. بعلاوه، آنها در سرخ کردنی های خانگی به عنوان یک عامل اتصال معجزه می کنند.

با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می توانید از آنها برای غلیظ نمایی سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد.

به نظر می رسد که دانه ها به خوبی تحمل می شوند. با این حال، اگر به مصرف فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت مصرف بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنید.

دوز معمول توصیه شده 0.7 اونس (20 گرم یا حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا دو بار در روز است. مهم است  که برای جلوگیری از هرگونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشید.

خلاصه
دانه چیا به راحتی حاضر می شود و اغلب به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می شود و به بلغور جو دوسر یا اسموتی اضافه می شود.

خط پایین

دانه چیا نه تنها سرشار از مواد معدنی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر است، بلکه به راحتی تهیه می شود.

مطالعات نشان می دهد که آنها فواید سلامتی مختلفی دارند، از کاهش وزن تا کاهش خطر بیماری قلبی. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها نیاز است.

اگر می خواهید از فواید احتمالی دانه های چیا بهرمند شوید، آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها افزودنی عالی برای اسموتی ها، بلغور جو دوسر، ماست، محصولات خوراکی حاضری و غیره هستند.

دانه چیا خواص و طرز مصرف