رژیم گیاهخواری رایگان : راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی

رژیم گیاهخواری در سال های اخیر محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است.

برخی از مطالعات تخمین می زنند که گیاهخواران تا 18 درصد از جمعیت جهان را تشکیل می دهند.

جدای از مزایای اخلاقی و زیست محیطی حذف گوشت از رژیم غذایی، یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، از کاهش وزن حمایت کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.

این مقاله یک راهنمای مبتدی برای رژیم گیاهخواری، از جمله یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته ارائه می دهد.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است.

مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند.

دیگران تصمیم می گیرند به دلایل زیست محیطی گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای می شود، به تغییرات آب و هوایی کمک می کند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد .

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام در محدودیت های خود متفاوت هستند.

رایج ترین انواع رژیم گیاهخواری عبارتند از:

اول رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهی: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند اما اجازه می دهد تا تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف کنند.
دوم _رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را حذف می کند اما لبنیات را مجاز می کند.
سوم _رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف می کند اما اجازه می دهد تا تخم مرغ را مصرف کند.
چهارم _+رژیم غذایی Pescetarian: گوشت و مرغ را حذف می کند اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می کند.
پنجم -رژیم وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف می کند.
ششم -.رژیم غذایی انعطاف‌پذیر: یک رژیم غذایی عمدتاً گیاه‌خواری که گهگاه شامل گوشت، ماهی یا مرغ می‌شود.

خلاصه
اکثر افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، گوشت، ماهی یا مرغ نمی خورند. سایر تغییرات شامل گنجاندن یا حذف تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی است.

فواید سلامتی رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران نسبت به گوشت خواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم دریافت می کنند .

یک رژیم گیاهخواری چندین فاکتور دیگر را  برای سلامتی فراهم میکند.

به کاهش وزن کمک میکند

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تغییر به یک رژیم گیاهخواری می تواند یک استراتژی موثر باشد.

در واقع، یک بررسی از 12 مطالعه اشاره کرد که گیاهخواران به طور متوسط ​​4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری را در طول 18 هفته نسبت به غیر گیاهخواران تجربه کردند .

به طور مشابه، یک مطالعه شش ماهه روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم های گیاهخواری تقریباً دو برابر بیشتر از رژیم های کم کالری در کاهش وزن بدن مؤثر است .

به علاوه، یک مطالعه روی تقریباً 61000 بزرگسال نشان داد که گیاهخواران نسبت به همه چیزخواران شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند – BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است.

رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری با خطر کمتر سرطان – از جمله سرطان سینه، روده بزرگ، رکتوم و معده مرتبط باشد.

با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده‌ای است که نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند. به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات یافته های متناقضی را نشان داده اند .

بنابراین، برای درک اینکه چگونه گیاهخواری ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

رژیم گیاهخواری قند خون را تثبیت میکند

چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های گیاهخواری به حفظ سطح قند خون سالم کمک میکند.

به عنوان مثال، یک بررسی از شش مطالعه، گیاهخواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد.

رژیم های گیاهخواری همچنین با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت از دیابت جلوگیری می کنند.

بر اساس یک مطالعه روی 2918 نفر، تغییر رژیم غذایی از رژیم غذایی غیر گیاهی به گیاهخواری با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در طی پنج سال مرتبط بود.

سلامت قلب را ارتقا می دهد

رژیم های گیاهخواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند تا به سلامت و قوی بودن قلب شما کمک کنند.

یک مطالعه روی 76 نفر رژیم های گیاهخواری را با سطوح پایین تر تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول LDL “بد” مرتبط دانست – که همگی در صورت افزایش آنها از عوامل خطر بیماری قلبی هستند .

به طور مشابه، مطالعه اخیر دیگری روی 118 نفر نشان داد که رژیم گیاهخواری کم کالری در کاهش کلسترول LDL “بد” موثرتر از رژیم غذایی مدیترانه ای است .

تحقیقات دیگر نشان می دهد که گیاهخواری  با سطوح پایین فشار خون مرتبط است . فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است .

خلاصه

نه تنها گیاهخواران تمایل به دریافت بیشتر چندین ماده مغذی کلیدی دارند، بلکه گیاهخواری با کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود قند خون و سلامت قلب همراه است.

معایب بالقوه رژیم گیاهخواری

یک رژیم گیاهخواری کامل می تواند سالم و مغذی باشد.

با این حال، ممکن است خطر کمبودهای غذایی خاص را نیز افزایش دهد.

گوشت، مرغ و ماهی مقدار مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تامین می‌کنند .

سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند.

هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است که اطمینان حاصل کنید که این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت می کنید.

مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران در معرض خطر بیشتری از کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند .

کمبود تغذیه ای در این ریزمغذی های کلیدی می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود (27 منبع معتبر، 28 منبع معتبر، 29 منبع معتبر، 30 منبع معتبر).

شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است.

مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند.

خلاصه

حذف گوشت و محصولات حیوانی می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل – احتمالاً در کنار مکمل ها – می تواند به جلوگیری از کمبود کمک کند.

مواد غذایی برای خوردن

رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین باشد.

برای جایگزینی پروتئین تامین شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند آجیل، دانه ها، حبوبات، تمپه، توفو و سیتان استفاده کنید.

اگر از رژیم لاکتیو-اوو-گیاهخواری پیروی می کنید، تخم مرغ و لبنیات نیز می توانند مصرف پروتئین شما را افزایش دهند.

خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی شما تامین می کند.

چند غذای سالم برای مصرف در رژیم گیاهخواری عبارتند از:

میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود.
آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
دانه ها: دانه های کتان، چیا و دانه های شاهدانه
چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو
پروتئین ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا، تخم مرغ، لبنیات

خلاصه
یک رژیم غذایی گیاهی سالم شامل انواع غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام محدودیت های متفاوتی دارند.

گیاهخواری Lacto-ovo، رایج ترین نوع رژیم گیاهخواری، شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است.

سایر انواع گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم گیاهخواری محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می کند.

بسته به نیازها و ترجیحات خود، ممکن است مجبور شوید از غذاهای زیر در رژیم گیاهخواری خودداری کنید:

گوشت: گوشت گاو، گوساله
مرغ: مرغ و بوقلمون
ماهی و صدف: این محدودیت در مورد آفت خواران اعمال نمی شود.
مواد تشکیل دهنده گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، آیزینگلاس، اسید اولئیک و سوئت
تخم مرغ: این محدودیت برای گیاهخواران و لاکتو-گیاهخواران اعمال می شود.
محصولات لبنی: این محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران تخم مرغی اعمال می شود.
سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است از عسل، موم زنبور عسل و گرده گل خودداری کنند.

خلاصه
بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می کنند. انواع خاصی از گیاهخواری ممکن است تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود کند.

نمونه برنامه غذایی گیاهخواری

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک هفته ای برای یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری آورده شده است.

دوشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و دانه کتان
ناهار: سبزیجات کبابی و هوموس (حمص) با سیب زمینی سرخ شده
شام: ساندویچ توفو  با ترشی سالاد

سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ مخلوط با گوجه فرنگی، سیر و قارچ
ناهار: قایق های کدو سبز پر از سبزیجات و فتا با سوپ گوجه فرنگی
شام: کاری نخود با برنج باسماتی
چهار شنبه
صبحانه: ماست یونانی با دانه های چیا و انواع توت ها
ناهار: سالاد شیرازی با گوجه فرنگی، خیار و فتا با سوپ عدس تند
شام: پارمزان بادمجان با سالاد جانبی

پنج شنبه
صبحانه: توفو اسکرامبل با فلفل، پیاز و اسفناج سرخ شده
ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات
شام: پائلا سبزیجات با سالاد جانبی
جمعه
صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو و مخمر مغذی
ناهار: جیب پیتای توفو ترشی شده با سالاد یونانی
شام: کوفته کینوا-لوبیا سیاه با رشته کدو سبز

شنبه
صبحانه: اسموتی از کلم پیچ، انواع توت ها، موز، کره آجیل و شیر بادام
ناهار: سبزی برگر عدس قرمز با سالاد آووکادو
شام: نان تخت با سبزیجات باغی کبابی و پستو
یکشنبه
صبحانه: کلم پیچ و پوره سیب زمینی شیرین
ناهار: فلفل دلمه ای پر شده با سبزیجات با سرخ کردن کدو سبز
شام: تاکو لوبیا سیاه با برنج گل کلم

خلاصه
در بالا نمونه‌ای از منوی یک هفته رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری نشان داده شده است. این طرح را می توان برای سایر سبک های گیاهخواری نیز تنظیم کرد.

خط پایانی

بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می کنند، اگرچه برخی از آنها تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود می کنند.

یک رژیم گیاهخواری متعادل با غذاهای مغذی مانند محصولات، غلات، چربی های سالم و پروتئین گیاهی ممکن است فواید زیادی داشته باشد، اما در صورت برنامه ریزی نادرست ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.

حتما به چند ماده مغذی کلیدی توجه کنید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم کامل کنید. به این ترتیب، از مزایای گیاهخواری و در عین حال کاهش عوارض جانبی آن لذت خواهید برد.

راهنمای مبتدیان برای گیاهخوار شدن

آیا باید گیاهخوار شوید؟
مردم به دلایل زیادی رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. برای برخی افراد، گیاهخواری راهی برای سالم تر بودن یا اجتناب از هورمون های مورد استفاده در غذاهای حیوانی است. برای دیگران، این گونه غذا خوردن بیشتر با مذهب، حقوق حیوانات یا نگرانی های زیست محیطی مرتبط است.

اگر به دنبال یک رژیم گیاهخواری هستید، باید در نظر بگیرید که چه نوع گیاهخواری خواهید بود. هنگامی که تصمیم گرفتید از کدام غذاها اجتناب کنید، همچنین می خواهید برنامه ای داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

رژیم گیاهخواری رایگان

انواع رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد:

گیاه خواری
اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، به این معنی است که گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورید. این دسته از خواران را می توان بر اساس اینکه چه محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود قرار می دهید تقسیم بندی کرد:

گیاهخواران لاکتو-اوو هم تخم مرغ و هم محصولات لبنی می خورند
لاکتو گیاه خواران لبنیات می خورند اما تخم مرغ را نه
گیاهخواران تخم مرغی تخم مرغ می خورند اما لبنیات را نه

رژیم گیاهخواری رایگان

وگان

اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورید. شما همچنین از محصولات لبنی، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی مانند ژلاتین یا عسل استفاده نمی کنید.

گیاهخواری جزئی
یک گیاهخوار جزئی گوشت نمی خورد اما برخی از غذاهای حیوانی را می خورد.

آفت خواران ماهی می خورند اما از سایر گوشت ها اجتناب می کنند
گیاهخواران از مرغ می خورند اما از گوشت و ماهی دیگر اجتناب می کنند.

رژیم گیاهخواری رایگان

انعطاف پذیر

برخی دیگر از رژیم غذایی نیمه گیاهخواری یا انعطاف پذیری پیروی می کنند. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند عمدتاً غذاهای گیاهی می خورند اما گاهی اوقات ممکن است شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی در مقادیر کم باشد.

مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری چیست؟

هنگامی که رژیم گیاهخواری به درستی رعایت شود، فواید زیادی برای آن وجود دارد. اگر از گوشت پرهیز می کنید اما فقط از نان ها و پاستاهای فرآوری شده، شکر اضافی و سبزیجات و میوه های بسیار کم استفاده می کنید، بعید است که از بسیاری از مزایای این رژیم بهره مند شوید.

رژیم گیاهخواری رایگان

1. برای سلامت قلب مفید است

گیاهخواران ممکن است تا یک سوم منبع معتبر کمتر احتمال دارد که بمیرند یا به دلیل بیماری قلبی در بیمارستان بستری شوند. البته، انتخاب غذا مهم است – گیاهخواری یا غیر گیاهی.

اگر به دنبال مزایای محافظت از قلب رژیم هستید، حتماً انتخاب کنید:

غلات کامل با فیبر بالا
حبوبات
آجیل و خشکبار
سبزیجات و میوه ها
سایر غذاهای کم گلیسمی
ایده این است که فیبر محلول مصرف کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کنند. با انجام این کار، ممکن است کلسترول و خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهید.

2. خطر سرطان را کاهش می دهد

در حالی که این مزایا قابل توجه نیست، گیاهخواران ممکن است مزیت کمی در کاهش خطر سرطان داشته باشند.

یک مطالعه نشان داد که در جمعیت های کم خطر، رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به سرطان را به طور کلی کاهش می دهد. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که انواع خاصی از رژیم های غذایی بدون حیوانات خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد:

رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به سرطان را بیش از سایر رژیم ها کاهش می دهد
همچنین مشخص شد که یک رژیم غذایی وگان بیشترین محافظت را در برابر سرطان های خاص زنان ارائه می دهد
رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو بیشترین محافظت را در برابر سرطان های دستگاه گوارش دارد.

با این حال، مطالعه دیگری با منبع معتبر تنها کاهش غیر قابل توجهی در خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در میان افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، نشان داد.

بسیاری از مطالعات ادعا می کنند که یک رژیم غذایی پر از میوه ها و سبزیجات تازه ممکن است کلید اصلی باشد. گیاهخوار بودن ممکن است دریافت پنج وعده توصیه شده روزانه را آسان تر کند.

گیاهخواری انحصاری نیز کاملا ضروری نیست زیرا رژیم غذایی گیاهی با مصرف میوه و سبزیجات سنگین نیز می تواند مفید باشد.

رژیم گیاهخواری رایگان

3. از دیابت نوع 2 جلوگیری می کند

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم ممکن است به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 منبع مورد اعتماد و عوارض مرتبط کمک کند. این به انتخاب غذاهای با گلیسمی پایین برمی گردد که سطح قند خون را ثابت نگه می دارند، مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل.

در یک مطالعه، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در گیاهخواران در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار نصف است.

4. فشار خون را کاهش می دهد

مدت ها پیش، محققان متوجه شدند افرادی که گوشت نمی خورند ممکن است فشار خون پایین تری داشته باشند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران، به ویژه گیاهخواران، فشار خون پایین تری نسبت به همتایان خود که گوشت خوار هستند، دارند.

غذاهای گیاهی چربی، سدیم و کلسترول کمتری دارند که می تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون شما داشته باشد. میوه ها و سبزیجات همچنین دارای غلظت خوبی از پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کند.

5. علائم آسم را کاهش می دهد

یک مطالعه قدیمی سوئدی نشان می دهد که رژیم گیاهخواری، به ویژه گیاهخواری، ممکن است علائم آسم را کاهش دهد. 22 نفر از 24 شرکت کننده که به مدت یک سال رژیم گیاهخواری داشتند، بهبودهایی از جمله وابستگی کمتر به داروها را مشاهده کردند.

تصور می شود که برخی از غذاهای حیوانی ممکن است واکنش آلرژی یا التهاب ایجاد کنند، بنابراین حذف این غذاها از رژیم غذایی می تواند این پاسخ ها را کاهش دهد.

رژیم گیاهخواری رایگان

6. سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد

نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که مردم آنها عمدتاً رژیم های گیاهخواری دارند کمتر است. محصولات حیوانی ممکن است در واقع کلسیم را از بدن خارج کنند و باعث تحلیل استخوان و پوکی استخوان شوند.

در یک مطالعه، افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر از رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو پیروی کردند، تا سن 80 سالگی تنها 18 درصد مواد معدنی استخوان کمتری داشتند. هم سن.

آیا رژیم گیاهخواری بی خطر است؟

خطرات مرتبط با پیروی از رژیم گیاهخواری کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B-12 و اسیدهای چرب امگا-3 را احاطه می کند. غذاهایی که انتخاب می کنید همه تفاوت را ایجاد می کنند.

شما از نظر فنی می توانید گیاهخوار باشید و رژیمی می خورید که تماماً از کیک میان وعده، سیب زمینی سرخ کرده و میلک شیک تشکیل شده است که ارزش غذایی کمی دارند. در نتیجه، بسیاری از مزایای سلامتی ممکن است اعمال نشوند.

به یاد داشته باشید: کالری های خالی می توانند وارد هر نوع رژیم غذایی، بدون گوشت یا غیر گوشت شوند.

رژیم گیاهخواری رایگان

در بارداری و برای کودکان چطور؟

زنان باردار و مادران شیرده می توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. در مورد بچه ها هم همینطور است.

اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید و باردار، شیرده یا کودک هستید، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B-12، ویتامین D اضافی داشته باشید. آهن اضافی، اسید فولیک و امگا-3 نیز ممکن است مفید باشد. ایده، اگرچه گیاهخواران ممکن است در واقع اسید فولیک بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی شامل گوشت دارند مصرف کنند. درباره مکمل هایی که ممکن است در رژیم گیاهخواری به آنها نیاز داشته باشید بیشتر بیاموزید.

چگونه گیاهخوار شویم

تاریخ را تعیین کنید یا نکنید
باید بری توفورکی سرد؟ این به شما بستگی دارد. می توانید تقویم خود را با تاریخی که رژیم گیاهخواری خود را شروع می کنید علامت گذاری کنید. یا ممکن است تصمیم بگیرید که با رویکردی تدریجی تر بروید.

شاید بهترین کار این باشد که ابتدا گوشت قرمز، سپس مرغ و سپس ماهی را کنار بگذارید. یا ممکن است برای شروع با یک لوح تمیز، انباری خود را به گیاهخواری تغییر دهید.

همچنین ممکن است روزهای خاصی از هفته را برای گیاهخواری انتخاب کنید، مانند تمرین دوشنبه های بدون گوشت. با عادت کردن به پیروی از این رژیم، می توانید به آرامی روزهای بیشتری را اضافه کنید.

رژیم گیاهخواری رایگان

هنگام رژیم گیاهخواری در برابر وسوسه مقاومت کنید

انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد، بنابراین همیشه وضعیت همه یا هیچ نیست. گفتنی است، اگر به دلیل خاصی به دنبال اجتناب از برخی غذاها هستید، ممکن است با گشت و گذار در فروشگاه مواد غذایی به دنبال جایگزین های خوشمزه باشید.

شما می‌توانید همبرگرهای گیاهی، ناگت‌های «مرغ» و انواع جایگزین‌های گوشتی را پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که برخی از این غذاها به شدت فرآوری می شوند و ممکن است بهترین انتخاب برای سیر کردن منظم نباشند.

رویکرد دیگر این است که به جای تمرکز بر روی چیزهایی که نمی توانید بخورید، روی امتحان کردن غذاهای گیاهی جدید تمرکز کنید. سبزیجات جدید، روش های آماده سازی و جایگزین های گوشت را امتحان کنید. ممکن است طعم هایی را کشف کنید که نمی دانستید دوست دارید.

مواد را عوض کنید

هنوز هم ممکن است بتوانید بسیاری از دستور العمل های مورد علاقه خود را با طعم های گیاهی یا وگان بپزید. اغلب، می توانید پروتئین اصلی را با یک منبع گیاهی مانند توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر دستور پخت دارای آبگوشت حیوانی است، می توانید به جای آن از آب سبزیجات استفاده کنید. اگر از لبنیات اجتناب می کنید، شیر غیر لبنی مانند بادام یا سویا را امتحان کنید.

جایگرینی در دوران رژیم گیاهخواری

گوشت، مرغ یا ماهی مبادله شود با  توفو، تمپه، سیتان، عدس، پروتئین گیاهی بافت دار، جک فروت، قارچ
پنیر مبادله شود با سویا، بادام هندی، سایر آجیل ها یا “پنیرهای” بر پایه آکوافابا، مخمر تغذیه ای
آب گوشت گاو یا مرغ یا آبگوشت جایگزین شود با  آب سبزیجات یا آب گوشت
شیر جایگزین شود با  شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر کنف، شیر برنج، شیر کتان
تخم مرغ (در پخت)  جایگزین شود با 1 قاشق غذاخوری آرد کتان یا دانه چیا + 3 قاشق غذاخوری آب گرم، جایگزین تخم مرغ خام جایگزین شود با  ¼ فنجان توفو ابریشمی پوره شده، یا پوره موز، سیب زمینی شیرین یا سس سیب را امتحان کنید.

در دوران رژیم گیاهخواری یک متخصص لیبل خوانی شوید

ترکیبات حیوانی ممکن است یواشکی باشند و در غذاهای خواربار فروشی یا آیتم های منوی مورد علاقه شما پنهان شوند. برچسب های خود را به دقت بخوانید و با منابع پنهان رایج محصولات حیوانی آشنا شوید.

در اینجا چند مورد وجود دارد که باید به آنها توجه کرد:

ژلاتین از کلاژن حیوانی مشتق می شود و اغلب در غذاهای فرآوری شده مانند تنقلات میوه ای، گل ختمی و ژل او یافت می شود.
عسل از زنبور عسل به دست می آید که مخصوصاً گیاهخواران ممکن است سعی کنند از آن اجتناب کنند. عسل ممکن است در محصولات زیبایی، غذاهای پخته شده و چای های طعم دار یافت شود.
کازئین پروتئینی است که از شیر گاو یا گوسفند به دست می آید. این ماده در پنیرها و حتی برخی از پنیرهای گیاهی و محصولات غیر لبنی مانند پنیر سویا و خامه قهوه یافت می شود.
آب پنیر محصول جانبی تولید پنیر است. در نان ها و آب نبات های خاصی یافت می شود.
L. cysteine ​​از پرها یا موهای انسان می آید. به عنوان نرم کننده خمیر در محصولات بسته بندی نان و محصولات پخته استفاده می شود.

رژیم گیاهخواری رایگان

منابع پروتئینی بدون گوشت در رژیم گیاهخواری

پروتئین مسئول کمک به وزن و عضله سالم و همچنین ساختن هر چیزی از خون به بافت همبند است. همچنین نقش مهمی در ایجاد آنتی بادی ها و آنزیم ها دارد.

ممکن است وقتی به پروتئین فکر می کنید به گوشت فکر کنید، اما منابع گیاهی خوبی از این ماده مغذی نیز وجود دارد.

مقدار منبع (به گرم)
ماست یونانی ساده 17 در هر 6 اونس
پنیر کوتیج 14 عدد در ½ فنجان
عدس پخته شده 12 عدد در ½ فنجان
لوبیا پخته 8 عدد در ½ فنجان
شیر 8 در هر 1 فنجان
پاستا سبوس دار پخته شده 8 عدد در هر 1 فنجان
آجیل (بیشتر انواع به خصوص بادام) 7 عدد در ¼ فنجان
تخم مرغ * 6 عدد در هر 1 عدد
کینوا پخته شده 4 عدد در ½ فنجان
* وگان ها و لاکتو گیاه خواران تخم مرغ نمی خورند اما لاکتو اوو، تخم مرغ و گیاهخواران جزئی ممکن است.

رژیم گیاهخواری رایگان

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

توصیه روزانه برای دریافت پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم (یا 0.36 اونس در هر پوند) از وزن بدن برای اکثر بزرگسالان سالم است. این بدان معناست که اگر وزن شما 135 پوند است، به 49 گرم پروتئین در روز نیاز دارید، اگرچه ممکن است نسبت به سن و سطح فعالیت خود به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشید.

نحوه دریافت ویتامین B-12 در رژیم گیاهخواری

ویتامین B-12 یک ماده مغذی حیاتی است که به بدن در تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی کمک می کند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت نمی شود، بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در محافظت در برابر کمبود دارند.

گیاهخواران Lacto-ovo می توانند مقدار زیادی ویتامین B-12 را از منابعی مانند لبنیات و تخم مرغ پیدا کنند. اگر از یک رژیم غذایی وگان پیروی می کنید، ممکن است یافتنش دشوارتر باشد و ممکن است لازم باشد غذاهای غنی شده یا مکمل ها را جستجو کنید.

رژیم گیاهخواری رایگان

 برخی از منابع بدون گوشت ویتامین B-12

مقدار منبع (به میکروگرم)
تخم مرغ 1.5-1.6 در هر دو آب پز
شیر (چربی، 1٪، 2٪، 3.3٪) 1.2-1.4 در هر 1 فنجان
پنیر دلمه 1.1-1.5 در هر 1 فنجان
پنیر سوئیسی 1.7 در 50 گرم
فتا، گودا، ادام، گراویر، بری، چدار، فونتینا، موزارلا، پروولون 0.7-0.9 در 50 گرم
نوشیدنی های غنی شده سویا، برنج، جو دوسر یا بادام 1.0 در هر 1 فنجان
سویا برگر 1.8 در هر 75 گرم
برش های ناهار بدون گوشت 3.0 در هر 75 گرم
مخمر تغذیه ای Red Star T6635+ 1.0 در هر 2 گرم

چه مقدار ویتامین B-12 نیاز دارید؟

توصیه غذایی منبع مورد اعتماد برای B-12 برای اکثر بزرگسالان سالم 2.4 میکروگرم است. کودکان و نوجوانان نسبت به سن به 0.9 میکروگرم تا 2.4 میکروگرم نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده باید 2.6 تا 2.8 میکروگرم را هدف قرار دهند .

رژیم گیاهخواری رایگان

نحوه دریافت امگا 3 در رژیم گیاهخواری

اسیدهای چرب مانند اسید دوکوزاهگزانوئیک امگا 3 (DHA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) از مواد مغذی ضروری برای گنجاندن در رژیم غذایی شما هستند. آنها به کنترل برخی شرایط التهابی مانند بیماری قلبی و مشکلات ایمنی مانند اگزما کمک می کنند.

مردم اغلب امگا 3 را با غذاهای دریایی مرتبط می دانند، اما ALA در منابع گیاهی یافت می شود. در حالی که بحث در مورد تبدیل ALA به DHA وجود دارد، به نظر می رسد تحقیقات اخیر تأیید می کند که DHA مشتق  از ALA ممکن است برای رفع نیازهای مغز کافی باشد.

در اینجا منابع گیاهی امگا 3 را ببینید :

مقدار منبع (به گرم)

روغن بذر کتان 7.2 در هر 1 قاشق غذاخوری
دانه چیا 5.1 در هر اونس
و دانه کتان پودر 1.6 در هر 1 قاشق غذاخوری
_دانه کنف پوست کنده 0.9 در هر 1 قاشق غذاخوری
روغن کلزا 1.3 در هر 1 قاشق غذاخوری
گردو 2.5 در 1 اونس

رژیم گیاهخواری رایگان

در دوران گیاهخواری چه مقدار اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارید؟

توصیه رژیم غذایی برای اسیدهای چرب امگا 3 برای اکثر بزرگسالان سالم 1.1 تا 1.6 گرم است. زنان باردار و شیرده روزانه بین 1.3 تا 1.4 گرم نیاز دارند. کودکان نسبت به سن باید بین 0.5 تا 1.6 گرم مصرف کنند.

از مصرف گوشت در خارج از خانه خودداری کنید

بسیاری از رستوران ها گزینه های گیاهی یا وگان را ارائه می دهند. برخی حتی ممکن است بتوانند یک وعده غذایی را تغییر دهند تا آن را گیاهی کنند.

به عنوان مثال، اگر بیکن در سالاد یا املت وجود دارد ، می توانید بخواهید که آن را از ظرف خارج کنند. یا اگر گوشت در کنار غذای صبحانه حاضر است، می توانید به جای آن یک میوه یا سبزی بخواهید.

از قبل در مورد رستوران خود تحقیق کنید. بسیاری از آنها منوهایی را در وب‌سایت‌های خود ارائه می‌کنند و حتی گزینه‌های گیاهخواری را با علامت V یا علامت دیگر صدا می‌زنند.
اگر یک آیتم منو نامشخص است، از سرور خود بپرسید که آیا گیاهخوار است یا خیر. گاهی اوقات سوپ ها و سایر غذاها حاوی مواد حیوانی پنهان مانند آب مرغ، شیر، تخم مرغ یا عسل هستند.
آیا یک سفر جاده ای می روید؟ حجم تنقلات و وعده های غذایی سبک خود را در نظر بگیرید. وجود گزینه‌های گیاهی سالم در ایستگاه‌های جاده‌ای و فست فودها می‌تواند مشکل باشد.
اگر به یک مهمانی شام می‌روید، حتماً قبل از حضور، وضعیت گیاه‌خواری خود را به میزبان خود بگویید.

رژیم گیاهخواری رایگان

غذای حاضری

اگر به دنبال مصرف میوه و سبزیجات بیشتر و بهبود بالقوه سلامتی خود هستید، یک رژیم گیاهخواری ارزش امتحان  را دارد . در حالی که انجام این تغییر احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است، ایده خوبی است که هر گونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر نگران تامین نیازهای غذایی خود با غذاهای گیاهی هستید، حتی ممکن است با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید.

بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران

رژیم غذایی گیاهی با سلامتی بهتر، پیشگیری از بیماری و… مقرون به صرفه بودن مرتبط است؟ آیا واقعا گیاهخواری ارزانتر است؟

تحقیقاتی که اخیراً در کنگره اروپایی چاقی امسال در وین ارائه شد، نشان داد که رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری نسبت به سایر رژیم‌های غذایی مقرون به صرفه‌تر هستند، اگر غذا را به صورت آنلاین خریداری کنید.

طبق تحقیقات ، به طور متوسط ​​حدود 2 دلار در روز برای گیاهخوار بودن هزینه کمتری دارد.

این مطالعه که توسط دانشمندان مرکز تحقیقات نستله در سوئیس هدایت شد، رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری، مدیترانه‌ای و رژیم‌های غذایی مبتنی بر دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده را با هم مقایسه کرد.

در حالی که رژیم گیاهخواری کاملاً گیاهی است، رژیم مدیترانه ای اجازه می دهد تا گوشت قرمز را به مقدار کم مصرف کنید، و دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده یک رژیم غذایی کامل با گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را توصیه می کند.

رژیم گیاهخواری رایگان