بعد از رمضان چه غذاهایی بخوریم؟

بعد از رمضان چه غذاهایی بخوریم؟ تا هم کاهش وزن حفظ شود و هم ویتامین های لازم بدن تامین شود. و تعادل ویتامینی بدن به قبل از رمضان بازگردد .

در ماه رمضان که داخل یک الگوی غذایی کوتاه مدت و سفت و سخت هستید، ممکن است شاهد کاهش وزن  باشید . چون طی یکماه  رژیم غذایی رمضان عادات غذایی شما را کنترل می کند.

بعد از اتمام رمضان و رسیدن عید فطر  و به دنبال بازگشت به سمت  روش معمولی غذا یی بعد از رمضان هستید، انتخاب مواد غذایی بسیار دشوارتر می شود.

رمضان این بهار قرآن و موهبت الهی باعث تغییرات بزرگی در بدن شما شده است .پس ما میخواهیم که این تغییرات مثبت با بازگشت بی برنامه به رژیم غذایی قبل از رمضان ناپدید نشود .

پس با رعایت نکات زیر آگاهانه با یک  رژیم غذایی سالم به شادابی و سلامت بدنتان کمک کنید.

بعد از رمضان چه غذاهایی بخوریم؟ بخوریم فقط با حواس جمع!

با حواس جمع غذا بخورید
عادات غذایی آگاهانه را در وعده های غذایی بگنجانید. با خود عهد ببندید که از میان وعده ها و خوردن بی فکر خودداری کنید. این حرف شامل مصرف انواع  تنقلات است که به قدری از برنامه خارج میشود که حتی به یاد نمی آورید چقدر می خورید.

خوردن آگاهانه به شما این امکان را می دهد که سیگنال های بدن خود را بهتر پردازش کنید و هنگامی که بدنتان می گوید سیر است . غذا خوردن را متوقف کنید.

برای انجام این کار، زمان غذا را به رویداد اصلی تبدیل کنید. میز را بچینید، تلویزیون و تلفن را خاموش کنید و فقط از غذا لذت ببرید. برای ارج نهادن به غذا و تمام چیزهایی که برای حضور آنها در بشقاب شما لازم است، وقت بگذارید. به نحوه رشد، برداشت و تهیه آن فکر کنید.

سریع غذا نخورید

سرعت صرف غذا   را کم کنید و هر لقمه را بچشید. به خود اجازه دهید به عطر، بافت و طعم غذا فکر کنید. قاشق و چنگال  خود را بین لقمه ها در حین جویدن روی میز بگذارید و بعد از چندین لقمه نوشیدنی را متوقف کنید.

مصرف  آگاهانه غذا ممکن است برای شما چالش برانگیز باشد، زیرا ما تمایل داریم در حال فرار غذا بخوریم و در فرهنگ خود به وعده های غذایی سریع اهمیت می دهیم. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید تا یاد بگیرید چگونه عادات غذایی یک عمر را تغییر دهید .

انتظار شکست را داشته باشید.

بله، مواقعی پیش می‌آید که نمی‌توانید به انواع دسر مثل کیک نه بگویید،یا مصرف نوشابه همراه ناهار و شام ترک یا کم کنید . یا کنترل خود را روی میز پیش غذا از دست دادید.

زندگی همینه یادگیری نحوه برخورد با لغزش های غذایی و بازگشت به مسیر اصلی احتمالاً ضروری ترین ابزار برای حفظ کاهش وزن است.

وقتی ناپرهیزی کردید،شب  وقتی سرتان به بالش برخورد کرد، دیگر به این ناپرهیزی فکر نکنید. همیشه می توانید صبح روز بعد دوباره از نو شروع کنید.

نگه داشتن هر گونه احساس گناه مرتبط با رژیم غذایی فقط عزت نفس و عزم شما را از بین می برد. آنها را به عنوان یک مسیر انحرافی خوشمزه در اندیشه خود بایگانی کنید . و به مسیر تغذیه سالم برگردید.

بعد از رمضان چه غذاهایی بخوریم؟

از خوردن سفت و سخت بعد از رمضان خودداری کنید.

از یک رژیم غذایی بیش از حد محدود اجتناب کنید.  «محدود کردن یا اجتناب از برخی غذاها از مشکلات رایج هستند.  وقتی کسی غذای خاصی را محدود می‌کند، تمایل به  آن غذا را در درونش دارد و حتی ممکن است در مصرف غذاهای دیگر زیاده روی کند تا از غذایی که میل می‌کند اجتناب کنند. آنها همچنین ممکن است در نهایت غذای هوس شده را بخورند.

در طول هفته مقدار کمی از غذاهای مورد علاقه خود را با وعده های غذایی کنترل کنید. اگر در برنامه غذایی خود بودجه ای برای آن غذا در نظر بگیرید و آن را به یک عادت روزانه تبدیل نکنید، متوجه خواهید شد که قدرت آن را نخواهد داشت که تغذیه سالم شما را از مسیر خارج کند.

یک دفترچه غذایی داشته باشید.

آخرین چیزی که احتمالاً بعد از رمضان دوست دارید انجام دهید این است که آنچه می خورید را یادداشت کنید. با این حال، نگه داشتن یک دفترچه غذایی در هفته های اول بعد از رمضان، می تواند  موفقیت یا شکست برنامه سالم جدید شما را رقم بزند .

یادداشت برداریاز  هر چیزی که می خورید باعث می شود تامل کنید . و زمانی را صرف توجه واقعی به رژیم غذایی خود کنید. و در صورتی که سیر وزن شما صعودی باشد .، حفظ اندازه برای ایجاد تغییرات در کالری دریافتی شما حیاتی است.

بعد از رمضان چه غذاهایی بخوریم؟

کنترل کالری دوست شماست.

اندازه وعده غذایی معمولی برای غذاهایی مانند نان شیرینی، کلوچه و وعده های غذایی رستورانی به طور مداوم در سفره ما ایرانیها . در  دهه های گذشته افزایش یافته است.

بنابراین چگونه می توانید تعیین کنید که یک وعده غذایی معمولی چیست؟ با مقایسه با اشیاء دیگر تخمین  را بیاموزید. به عنوان مثال، یک فنجان تقریباً به اندازه یک توپ تنیس است و یک وعده گوشت یا ماهی باید به اندازه دو قوطی کبریت باشد.

مقیاسهای خود را با پر کردن ظرف سرو با آب و اندازه گیری آن تعیین کنید . یا از غذاهای خشک مانند بلغور جو دوسر یا برنج برای و اندازه گیری استفاده کنید.

هنگام اضافه کردن روغن به ظرف در حین پخت و پز یا تهیه سس ،  برای اندازه گیری آن وقت بگذارید.

فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.

برای یادگیری تفاوت بین گرسنگی واقعی و استرس یا بی حوصلگی، به سیگنال های بدن خود دقت کنید. سعی کنید تعیین کنید که آیا بدن شما واقعاً احساس گرسنگی می کند (معده شما غرغر می کند) یا گرسنگی شما پاسخی به یک نشانه عاطفی است.

تعیین این موضوع در ابتدا می تواند مشکل باشد. یادگیری نشانه های واقعی گرسنگی در مقابل عادات غذایی قدیمی پاسخ به استرس ممکن است زمان ببرد.

اولین قدم این است که به نشانه‌ها توجه کنید، از واکنش فوری اجتناب کنید (مانند خرید یک کاپ کیک و مصرف آن قبل از اینکه فکر کنید واقعا گرسنه هستید) و انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.

اگر غذا منبع آرامش عاطفی بوده است، باید جایگزین های مثبتی برای آن پیدا کنید. کار با مشاوری که در اختلالات خوراک عاطفی تجربه دارد می تواند بسیار مفید باشد. او می‌تواند ابزارهایی برای جایگزینی موفقیت‌آمیز گرسنگی احساسی با انتخاب‌های سالم‌تر ارائه دهد و در حین انجام این انتقال، حمایت لازم را ارائه دهد.

بعد از رمضان چه غذاهایی بخوریم؟

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید.

پروتئین می تواند به کاهش اشتها کمک کند زیرا هورمون مسئول گرسنگی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند زودتر احساس سیری کنید و مدت طولانی تری سیر بمانید. حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود بگنجانید. اطمینان حاصل کنید که میان وعده های شما حاوی پروتئین است تا به آنها کمک کند تا قدرت ماندگاری داشته باشند.

در حالت ایده آل، پروتئین حدود 30 درصد از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل می دهد. منابع بدون چربی و کم چرب (مانند اینها) مانند ماهی، تکه های بدون چربی گوشت و مرغ و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. بیشتر بزرگسالان پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و باید میزان مصرف خود را افزایش دهند، به خصوص با افزایش سن، بنابراین آن را جزء کلیدی هر وعده غذایی خود قرار دهید.

به اندازه مناسب بخواب

خواب ناکافی می تواند سیگنال های گرسنگی بدن شما را مختل کند. وقتی خواب با کیفیت کافی نداشته باشید، بدنتان کمتر به گلوکز حساس می شود. هورمون گرسنگی گرلین افزایش می یابد، در حالی که هورمون کنترل اشتها لپتین کاهش می یابد. خطر چاقی در افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، افزایش می یابد. بنابراین، اگر برای 8 ساعت خوابیدن در هر شب مشکل دارید، تغییرات زیر را انجام دهید.

تا حد امکان با زمان خواب و بیدار شدن خود سازگار باشید. آخر هفته ها زیاد نخوابید، با این فکر که به شما کمک می کند به عقب بیایید. این فقط برنامه خواب مغز شما را مختل می کند.
چندین ساعت قبل از خواب تمام صفحه نمایش های الکترونیکی را خاموش کنید.
اگر نور بیرون مشکل ساز است، با اضافه کردن سایه های خاموشی، خواب خود را راحت کنید. سایر منابع نور (ساعت زنگ دار الکترونیکی، شارژر تلفن) را حذف کنید.

اگر به سر و صدا حساس هستید سعی کنید از گوش گیر استفاده کنید. انواع مختلفی از گوش گیرها در دسترس هستند، بنابراین آنها را امتحان کنید تا راحت باشند.
دمای اتاق را کم کنید. حفظ دما بین 60 تا 67 درجه در شب کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
اگر نمی‌توانید بخوابید، این قانون را در نظر بگیرید که آشپزخانه بعد از وعده‌ی عصرانه‌تان ممنوع است. پاداش نخوابیدن با غذا می تواند یک عادت بد ایجاد کند.

کالری مصرفی بعد از رمضان را  حساب کنید

پیدا کردن سطح نگهداری کالری روزانه متغییر است. اما با حوصله و زمان، میزان کالری خود را پیدا خواهید کرد. به خاطر داشته باشید که هر فردی متابولیسم منحصر به فرد خود و تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را دارد.

برای مثال، فردی که فعالیت بیشتری دارد، باید کالری بیشتری نسبت به فردی که فعالیت کمتری دارد، دریافت کند.

راه برای حفظ وزن موفق از طریق ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی و سازگاری با این تغییرات است. تغییر الگوهای مادام العمر زمان می برد، بنابراین با خود صبور باشید و تمرینات خود را با برنامه خاص خود هماهنگ کنید. و اگر عقب افتادید، به یاد داشته باشید که می توانید وعده غذایی بعدی خود را به مسیر اصلی خود بازگردانید. و بازده ماه تا رمضان بعدی رعایت کنید.